【ダイエットに向けて】摂取カロリーと栄養バランスの設定方法について解説

食事
  • ダイエット中はどのくらいカロリーを減らせばいいのか分からない・・・
  • 栄養バランスが大事って聞くけどよく分からない。
  • 分かりやすくまとめて!

ダイエットと言えば食べる量を減らし、摂取カロリーを少なくすれば痩せるというイメージがありますよね。でも、正しい摂取カロリーや栄養バランスを理解していないと、痩せない可能性も・・・。

僕は過去、ダイエットに挑戦したことがありますが全く痩せませんでした。その時は全く調べたりせず、知識ゼロでダイエットを始めてしまいました。しっかり調べて情報をインプットしておけばよかったと後悔しています。

そこでこの記事では、ダイエット中の摂取カロリーや栄養バランスの設定方法を初心者でも分かりやすくまとめて解説します。

基礎代謝とは?

基礎代謝とは、生命維持に必要な最低限のエネルギー消費量のことです。人間は何もしていなくても呼吸や心臓が動いているだけでエネルギーが消費されています。

生命維持とは主に次の6つがあります。

  1. 呼吸:酸素を取り込み、二酸化炭素を排出するために必要なエネルギー
  2. 心臓の動き:血液を全身に循環させる心拍の維持に必要なエネルギー
  3. 体温調節:身体を一定の温度に保つために必要なエネルギー
  4. 内臓の活動:消化、吸収、排泄などのプロセスに必要なエネルギー
  5. 細胞の修復と維持:細胞の生成やダメージの修復に必要なエネルギー
  6. 脳の活動:思考や神経伝達などの脳の働きに必要なエネルギー

筋肉量が増えれば筋細胞の維持に消費されるエネルギーも増えるため基礎代謝がアップします。トレーニングはダイエットに有効だと言うことが分かります。

基礎代謝を計算

ダイエットやバルクアップをする際、まずは自分の基礎代謝を知ることはとても重要です。自分の基礎代謝を知っている人は少ないのではないでしょうか。私もまだ把握していません・・・。

基礎代謝を知っていないとダイエットやバルクアップ中に摂取するカロリーを計算することができません。まずは自分の基礎代謝を把握しましょう。

基礎代謝を計算するにはハリス・ベネディクトの方程式(改良版)を使います。(改良版)となっているのは、欧米人向けに作られた方程式を日本人向けに改良したためです。

ハリス・ベネディクトの方程式(改良版)は次の通りです。
男性:13.397×体重(kg)+4.799×身長(cm)-5.677×年齢+88.362
女性:9.247×体重(kg)+3.098×身長(cm)-4.33×年齢+447.593

皆さんなら暗算できますよね(笑)。しかし今の時代、体重や身長を入力すると自動で計算してくれる便利なサイトがたくさんあります。私が使ったサイトのリンクを載せておくので良ければご活用ください。
外部リンク:基礎代謝量 – 高精度計算サイト

目安摂取カロリーを計算

ボディメイクをするには摂取カロリーをコントロールする必要があります。ダイエット中は一日の総消費カロリーより低く、バルクアップ中は一日の総消費カロリーより高くなるように栄養を摂取します。

先ほど計算して求めた基礎代謝を使ってダイエット・バルクアップ中の、1日の目標摂取カロリーを計算してみましょう。計算が必要ですが、とても簡単なので一緒に計算してみましょう。

それでは、摂取カロリーを求めるステップを紹介します。今回は例としてAさん(基礎代謝が1,600kcal)がダイエットをする想定で計算してみます。

  1. 総消費カロリーを計算
  2. 目安摂取カロリーを計算

総消費カロリーを計算

総消費カロリーとは基礎代謝にプラスして仕事やトレーニングで消費されるカロリーのことです。肉体労働やトレーニングをしている人はカロリーを多く消費し、デスクワークをしてる人やトレーニングをしない人はカロリーをあまり消費しないことは想像できますよね。

人によって一日の活動量が違うため、そのまま計算してしまうと誤った総消費カロリーを計算することになります。そこで総消費カロリーを計算する際は生活活動強度指数を使います。計算方法は次の通りです。

  • ほぼ運動しない(基礎代謝 × 1.2)
  • 軽い運動(基礎代謝 × 1.375)
  • 中程度の運動(基礎代謝 × 1.55)
  • 激しい運動(基礎代謝 × 1.725)
  • 非常に激しい運動(基礎代謝 × 1.9)

Aさんの基礎代謝は1,600kcal、活動強度指数は中程度の運動と想定して計算します。
1,600kcal × 1.55 = 2,480kcal

これで総消費カロリーが計算できました。次は摂取目安カロリーを計算していきます。

摂取目安カロリーを計算

摂取目安カロリーとはダイエット・バルクアップ中に摂取するカロリーの目安です。摂取目安カロリーは、ダイエット中は総消費カロリーより低く、バルクアップ中は総消費カロリーより高く設定します。

ダイエットをする場合は一月でどのくらい体重を落としたいか考えます。Aさんは一月で体重を2kg落とすことを目標にしているとします。体脂肪1kgは約7,200kcalなので2kg落とすには一月で14,400kcalを減らす必要があります。一日当たり480kcalを減らせば計算上は目標を達成できます。

Aさんの総消費カロリーは2,480kcalなので摂取目安カロリーを2,000kcalに設定すれば良いと言うことになります。

次は栄養バランスを計算していきます。

栄養バランスを計算

栄養バランスとは三大栄養素のたんぱく質、脂質、炭水化物の摂取割合のことです。英語でたんぱく質はProtein、脂質はFat、炭水化物はCarbohydrateと言うので頭文字を取ってPFCバランスとも言います。

三大栄養素のカロリー

たんぱく質、脂質、炭水化物はそれぞれ1g当たりkcalか知っていますか?ほとんどの方は知らないと思います。僕も先日調べて知ったので安心してください。三大栄養素のカロリーは次の通りです。

三大栄養素のカロリーは栄養バランスを計算する際に必要となってきますのでしっかり覚えておきましょう。脂質は9kcal、他は4kcalと考えれば覚えやすいと思います。

ローファットダイエット時の栄養バランス

ローファットダイエットとは食事から摂る脂質の量を減らすダイエット方法です。三大栄養素の中で一番カロリーが高い脂質の摂取量を減らします。

炭水化物の摂取量が通常時とあまり変わらないため筋肉が落ちにくいことが特徴です。

ローファットの栄養バランスは次の通りです。

Aさんの摂取目安カロリーは2,000kcalなのでたんぱく質から600kcal、脂質から200kcal、炭水化物から1,200kcalを摂取します。グラムに変換するとたんぱく質150g、脂質22g、炭水化物300gとなります。

まとめ

これでダイエット中に摂取できる三大栄養素の量が分かりました。最後まで計算できた方、お疲れさまでした。電卓を叩きすぎて壊れませんでしたか?(笑)

ダイエットはトレーニングと、しっかり食事管理をすればうまく行くと思います。SNSを見ていると継続している人は成果が出ている印象です。

初めて成果が出なかったからと言ってすぐにやめてしまうのはもったいないので成果が出るまで一緒に頑張りましょう。

それでは、私はお菓子を食べてきます(笑)

またにゃー!

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